17 consejos prácticos para todo corredor
TE compartimos 17 consejos prácticos para que todo corredor pueda poner en practica.
1.- EMPIEZA YA!
Para
empezar a correr, debes empezar a correr, punto.
Tienes
que animarte, vencer los temores y obstáculos, y aceptar el desafío.
2.- PIENSA EN
TIEMPO, NO EN KILÓMETROS
Tus
primeros entrenamientos no deberían ser extremadamente largos.
Dependiendo
de tu edad, tus antecedentes y tu forma física deberás definir la cantidad de
tiempo que pueden durar tus entrenamientos.
Entre 10 y
30 minutos suele estar más que bien para quienes recién comienzan.
Una de las principales
trampas en las que los corredores principiantes caen, es
obsesionarse con correr una determinada cantidad de kilómetros.
Por el contrario, te
conviene pensar en minutos, no en distancia.
Establece
como meta correr durante 30 minutos continuos y trabaja para ello. Utiliza el
método de caminata/carrera.
Corre
1 minuto y camina 6 al principio. Con el pasar de las semanas reduce el tiempo
caminando.
3.- CORRE Y HABLA
A
la hora de empezar a correr, no te preocupes por el ritmo al que puedes correr
(la velocidad).
No
te preocupes por correr rápido, esfuérzate por correr lento/trotar y tomar los
descansos que sean necesarios.
Para
asegurarte que estás corriendo al ritmo adecuado para un
principiante, utiliza el «test del habla».
Si
puedes mantener una conversación con otro runner (o uno imaginario) mientras
corres, estás haciendo las cosas bien.
Si
estás agitado y no puedes hablar, estás corriendo demasiado rápido.
4.- ESCUCHA A TU
CUERPO
Experimentar
cierta incomodidad al correr puede ser una cosa normal al principio, pero
correr con DOLOR es otra cosa.
Correr nunca tiene que doler; no corras con dolor en ninguna parte de
tu cuerpo.
Por
eso, presta atención a las señales que te da tu cuerpo y aprende a escucharlas.
No
es normal y no está bien. Olvida las clásicas frases de «no pain, no gain» (sin
dolor, no hay ganancia).
Aunque
lo dijimos aquí arriba, vale repetirlo: las rodillas no tienen que dolerte, ni
antes ni después de correr. No es normal y no está bien.
5.- NO TE PREOCUPES
POR CORRER RÁPIDO
Si ababas de empezar a correr, recuerda que
un principiante no debería realizar entrenamientos de velocidad ni
correr demasiado rápido.
Tu cuerpo
no está listo para hacerlo, no lo necesitas y aún no conoces tus
límites.
6.- CONSUME FRUTAS Y VERDURAS
Al
empezar a correr será importante que te alimentes correctamente. Consume frutas
y verduras, están llenas de vitaminas y minerales.
Come
nutrientes, no calorías.
Consume alimentos nutricionalmente
densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales)
y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).
7.- FORTALECE TU
CUERPO
Aunque muchas personas creen lo contrario, correr es mucho más que mover un pie
detrás del otro.
Además de requerir piernas
resistentes y rápidas, requiere de un cuerpo completamente equilibrado y
fuerte.
Por
lo tanto, trabaja en el aumento de la fuerza total del cuerpo, especialmente tu
core (los abdominales, espalda baja, y músculos de la cadera).
Trabaja
también en tu movilidad, flexibilidad y equilibrio.
8.- TÉCNICA DE
CARRERA
Intenta
seguir estos consejos para correr mejor:
1.-
Evita que lo primero que contacte el suelo sea tu talón.
2.-
Evita dejar caer tus pies con golpes
bruscos (no hay que hacer ruido cuando se corre).
3.-
Deberías mantener tus hombros relajados (no
altos) sin que las manos sobrepasen la línea horizontal del hombro.
4.-
Mantén tus manos relajadas, no
cierres con fuerza los puños ni pongas los dedos rígidos.
5.-
Los movimientos de tus brazos deben sentirse cómodos y no realizar movimientos bruscos ni
exagerados.
6.-
Utiliza la gravedad para generar
impulso hacia delante (avance horizontal); no oscilar arriba y abajo
7.-
Busca que el pie aterrice debajo de
la línea de la cadera en cada zancada.
9.- LLEVA UN
REGISTRO
No
se puede mejorar lo que no se puede medir ni comparar.
Por lo tanto, lleva un registro de entrenamientos y realiza un seguimiento de tus mejoras.
10.- NO ABUSES DE
LOS CARBOHIDRATOS
No necesitas consumir carbohidratos antes de cada
entrenamiento. Solo cuando vayas a correr durante más de 90 minutos
los necesitas.
La pasta no es el único ni el mejor carbohidrato para un corredor. Hay muchos otros. Las verduras y las frutas suelen aportar más nutrientes que las pastas.
11.- EVITA LOS
ANTI-INFLAMATORIOS
No consumas ibuprofeno ni
antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más
duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.
12.- NO TE LLENES
DE COMIDA
Los principiantes
no necesitan comer más comida de la habitual.
Si
recién empiezas, tus entrenamientos no debieran ser tan largos como necesitar
ajustes (salvo que tu alimentación sea realmente mala).
No necesitas consumir AZÚCAR ni
productos dulces ni antes, durante ni después.
Los
entrenamientos de los corredores principiantes no deberían ser ni muy largos (
siempre menos de 60 minutos, preferentemente entre 30/45), por lo que no
necesitarás de grandes ajustes nutricionales.
Si has comido 2/3 horas antes de correr y no tienes
hambre, no necesitas nada extra. Si tienes algo de apetito, puedes picar algún
snack rápido y liviano (aquí tienes buenas alternativas).
13.- ESTABLECE
METAS
Las metas proporcionan
claridad y dirección. Además, te permiten estar más tiempo motivado.
Inscríbete
en una carrera y establece tus objetivos de entrenamiento alrededor
de ella.
El
desgaste puede ser considerable y puede complicar la planificación de tus
entrenamientos de manera de permitirte mejorar tus rendimientos.
Al
principio será «fácil» mejorar tus marcas. Si eres constante en los
entrenamientos, inevitablemente vas a mejorar. Festeja cada una de tus mejoras.
Sin
embargo, ten en cuenta que en algún momento estas mejoras, van a comenzar a
hacerse más lentas y menos pronunciadas. En vez de rebajar minutos, rebajarás
segundos.
14.- ESCUCHA MÚSICA
La música es una excelente
compañía para quienes corren.
Correr
con música podría ayudarte a distraer tu mente y sentir menos incomodidad.
15.- SÉ
CONSTANTE
Muchas personas sólo disponen de tiempo (o eso
dicen) para correr durante los fines de semana o dos días en toda la semana;
y en esos días intentan hacer todo lo
que no han podido hacer durante los otros 5 días.
Para este tipo de corredores, incorporar más sesiones de running,
será la mejor forma de evitar que correr provoque sensaciones dolorosas o
lesiones.
Para ellos, el principal
problema no suele ser la falta de recuperación, sino la falta de preparación, sus
cuerpos no están correctamente preparados y adaptados para correr.
Asimismo,
correr 2 días en la semana y ser demasiado pretencioso en los tiempos puede ser
una combinación peligrosa.
16.- DESCANSA
El
descanso forma parte de tu entrenamiento. Tómate tiempo para descansar y dejar
que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos
17.- ¿CUÁL ES EL
MEJOR MOMENTO PARA CORRER?
Aunque existen algunas investigaciones que explican
que el mejor momento para entrenar al máximo es por la tarde, para un
principiante (y para la mayoría de los corredores amateurs), el mejor momento de correr es cuando
puedes hacerlo.
Si
tus horarios te permiten correr a la mañana, hazlo; si te permiten hacerlo por
la noche, corre de noche.
Fuente:
runfitners
Agregar Comentario