17 consejos prácticos para todo corredor

TE compartimos 17 consejos prácticos para que todo corredor pueda poner en practica. 

1.- EMPIEZA YA!

Para empezar a correr, debes empezar a correr, punto.

Tienes que animarte, vencer los temores y obstáculos,  y aceptar el desafío.

2.- PIENSA EN TIEMPO, NO EN KILÓMETROS

Tus primeros entrenamientos no deberían ser extremadamente largos.

Dependiendo de tu edad, tus antecedentes y tu forma física deberás definir la cantidad de tiempo que pueden durar tus entrenamientos.

Entre 10 y 30 minutos suele estar más que bien para quienes recién comienzan.

Una de las principales trampas en las que los  corredores principiantes caen, es obsesionarse con correr una determinada cantidad de kilómetros.

Por el contrario, te conviene pensar en minutos, no en distancia.

Establece como meta correr durante 30 minutos continuos y trabaja para ello. Utiliza el método de caminata/carrera.

Corre 1 minuto y camina 6 al principio. Con el pasar de las semanas reduce el tiempo caminando.

3.- CORRE Y HABLA

A la hora de empezar a correr, no te preocupes por el ritmo al que puedes correr (la velocidad).

No te preocupes por correr rápido, esfuérzate por correr lento/trotar y tomar los descansos que sean necesarios.

Para asegurarte que estás corriendo al ritmo adecuado para un principiante,  utiliza el «test del habla».

Si puedes mantener una conversación con otro runner (o uno imaginario) mientras corres, estás haciendo las cosas bien.

Si estás agitado y no puedes hablar, estás corriendo demasiado rápido.

4.- ESCUCHA A TU CUERPO

Experimentar cierta incomodidad al correr puede ser una cosa normal al principio, pero correr con DOLOR es otra cosa.

Correr nunca tiene que doler; no corras con dolor en ninguna parte de tu cuerpo.

Por eso, presta atención a las señales que te da tu cuerpo y aprende a escucharlas.

No es normal y no está bien. Olvida las clásicas frases de «no pain, no gain» (sin dolor,  no hay ganancia).

Aunque lo dijimos aquí arriba, vale repetirlo: las rodillas no tienen que dolerte, ni antes ni después de correr. No es normal y no está bien.

5.- NO TE PREOCUPES POR CORRER RÁPIDO

Si ababas de empezar a correr, recuerda que un principiante no debería realizar entrenamientos de velocidad ni correr demasiado rápido.

Tu cuerpo no está listo para hacerlo, no lo necesitas y aún no conoces tus límites.

6.- CONSUME FRUTAS Y VERDURAS

Al empezar a correr será importante que te alimentes correctamente. Consume frutas y verduras, están llenas de vitaminas y minerales.

Come nutrientes, no calorías.

Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).

7.- FORTALECE TU CUERPO

Aunque muchas personas creen lo contrario, correr es mucho más que mover un pie detrás del otro.

Además de requerir piernas resistentes y rápidas, requiere de un cuerpo completamente equilibrado y fuerte.

Por lo tanto, trabaja en el aumento de la fuerza total del cuerpo, especialmente tu core (los abdominales, espalda baja, y músculos de la cadera).

Trabaja también en tu movilidad, flexibilidad y equilibrio.

8.- TÉCNICA DE CARRERA

Intenta seguir estos consejos para correr mejor:

1.- Evita que lo primero que contacte el suelo sea tu talón.

2.- Evita dejar caer tus pies con golpes bruscos (no hay que hacer ruido cuando se corre).

3.- Deberías mantener tus hombros relajados (no altos) sin que las manos sobrepasen la línea horizontal del hombro.

4.- Mantén tus manos relajadas, no cierres con fuerza los puños ni pongas los dedos rígidos.

5.- Los movimientos de tus brazos deben sentirse cómodos  y no realizar movimientos bruscos ni exagerados.

6.- Utiliza la gravedad para generar impulso hacia delante (avance horizontal); no oscilar arriba y abajo

7.- Busca que el pie aterrice debajo de la línea de la cadera en cada zancada.

9.- LLEVA UN REGISTRO

No se puede mejorar lo que no se puede medir ni comparar.

Por lo tanto, lleva un registro de entrenamientos y realiza un seguimiento de tus mejoras.

10.- NO ABUSES DE LOS CARBOHIDRATOS

No necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento. Solo cuando vayas a correr durante más de 90 minutos los necesitas.

La pasta no es el único ni el mejor  carbohidrato para un corredor. Hay muchos otros. Las verduras y las frutas suelen aportar más nutrientes que las pastas.

11.- EVITA LOS ANTI-INFLAMATORIOS

No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.

12.- NO TE LLENES DE COMIDA

Los principiantes no necesitan comer más comida de la habitual.

Si recién empiezas, tus entrenamientos no debieran ser tan largos como necesitar ajustes (salvo que tu alimentación sea realmente mala).

No necesitas consumir AZÚCAR ni productos dulces ni antes, durante ni después.

Los entrenamientos de los corredores principiantes no deberían ser ni muy largos ( siempre menos de 60 minutos, preferentemente entre 30/45), por lo que no necesitarás de grandes ajustes nutricionales.

Si has comido 2/3 horas antes de correr y no tienes hambre, no necesitas nada extra. Si tienes algo de apetito, puedes picar algún snack rápido y liviano (aquí tienes buenas alternativas).

13.- ESTABLECE METAS

Las metas proporcionan claridad y dirección. Además, te permiten estar más tiempo motivado.

Inscríbete en una carrera y establece tus objetivos de entrenamiento alrededor de ella.

El desgaste puede ser considerable y puede complicar la planificación de tus entrenamientos de manera de permitirte mejorar tus rendimientos.

Al principio será «fácil» mejorar tus marcas. Si eres constante en los entrenamientos, inevitablemente vas a mejorar. Festeja cada una de tus mejoras.

Sin embargo, ten en cuenta que en algún momento estas mejoras, van a comenzar a hacerse más lentas y menos pronunciadas. En vez de rebajar minutos, rebajarás segundos.

14.- ESCUCHA MÚSICA

La música es una excelente compañía para quienes corren.

Correr con música podría ayudarte a distraer tu mente y sentir menos incomodidad.

15.- SÉ CONSTANTE

Muchas personas sólo disponen de tiempo (o eso dicen) para correr durante los fines de semana o dos días en toda la semana; y en esos días intentan hacer todo lo que no han podido hacer durante los otros 5 días.

Para este tipo de corredores, incorporar más sesiones de running, será la mejor forma de evitar que correr provoque sensaciones dolorosas o lesiones.

Para ellos, el principal problema no suele ser la falta de recuperación, sino la falta de preparación, sus cuerpos no están correctamente preparados y adaptados para correr.

Asimismo, correr 2 días en la semana y ser demasiado pretencioso en los tiempos puede ser una combinación peligrosa.

16.- DESCANSA

El descanso forma parte de tu entrenamiento. Tómate tiempo para descansar y dejar que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos

17.- ¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA CORRER?

Aunque existen algunas investigaciones que explican que el mejor momento para entrenar al máximo es por la tarde, para un principiante (y para la mayoría de los corredores amateurs), el mejor momento de correr es cuando puedes hacerlo.

Si tus horarios te permiten correr a la mañana, hazlo; si te permiten hacerlo por la noche, corre de noche.

Fuente: runfitners