Ejercicios de plancha.: ¿son aconsejables para los corredores? ¿cuáles puedo hacer?

Los ejercicios de plancha no solo sirven para mantener el abdomen plano; también son ideales para antes o después de salir a correr, ya que nos ayudarán a fortalecer músculos que también ejercitamos al practicar el running. Por ello, está claro que los ejercicios de plancha son aconsejables para los corredores. Además, se pueden realizar en cualquier lugar, incluso en la habitación de casa; lo único que se necesita es voluntad, unos minutos (no demasiados) y el propio cuerpo de cada uno. ¡Más fácil incluso que correr!

Existen decenas de ejercicios de plancha que un corredor puede ejecutar antes o después de su salida habitual a rodar. Valiéndose de su propio peso corporal, se trabajará sobre todo el core y las abdominales. Hay ejercicios dinámicos y otros en estático. Todos ellos sirven siempre y cuando se realicen de manera adecuada, es decir, con el cuerpo en posición de tabla y con las piernas y la parte superior del cuerpo perfectamente alineados mientras la cabeza se inclina ligeramente siguiendo la columna vertebral. La cadera, además, debe estar en posición neutra y la mirada debe dirigirse hacia abajo.

Ejercicios de plancha, como decíamos, hay muchos, pero a continuación os vamos a mostrar algunos de los más recomendables y fáciles para los runners:

Plancha corta (nivel principiante)

Empezamos con uno de los ejercicios de plancha más sencillos. Consiste en apoyar las rodillas en el suelo (preferiblemente sobre una alfombra). Los antebrazos también estarán sobre el suelo, con la espalda recta.

Plancha larga (nivel intermedio)

La dificultad de este ejercicio es ligeramente mayor que en la plancha corta, puesto que en este caso no entra en juego el factor de las rodillas. Es igual, solo que no se apoyan las rodillas en el suelo. Lo que sí hay que apoyar son los antebrazos, estirando las piernas y colocando sobre el suelo la punta de los pies (o zapatillas). La palanca será más larga y los músculos abdominales tendrán que trabajar más.

Sin apoyos (semi-complejo)

El nivel de complejidad aumenta poco a poco, aunque sigue sin ser el ejercicio de plancha más complejo. Está al alcance de prácticamente todos los deportistas pocos días después de haber comenzado con la plancha corta y larga. Este ejercicio consiste en quitar diferentes puntos de apoyo, haciendo que diferentes músculos trabajen más cuando se quitan. Primero se puede empezar con diez segundos en la posición de plancha larga y, posteriormente, levantar hasta situarlo a la misma altura que la espalda uno de los pies. Se regresa a la posición de plancha larga y se vuelve a levantar uno de los pies, en este caso el contrario.

¿Durante cuánto tiempo?

A los ejercicios de plancha se les puede dedicar el tiempo que cada uno considere o tenga. Son sencillos porque con tan solo diez minutos al día ya se empiezan a notar sus efectos. Durante la realización de los mismos, se pueden hacer series de veinte o treinta segundos, con descansos de exactamente el mismo tiempo. Con los tres tipos de ejercicios mostrados, un corredor podrá poco a poco presumir de tener el abdomen fuerte, sin olvidar que también se trabajan los músculos de las piernas, sobre todo cuando se eliminan apoyos.

Fuente: www.runnersworld.com