¿QUE DEBE DE COMER UN RUNNER?

1. Pasta y panes

Quién corre necesita carbohidratos para tener combustible para los entrenamientos; panes y pastas son opciones obvias. Sin embargo, ni todos los panes y todas las pastas son iguales. Los alimentos integrales son menos procesados y por lo tanto contienen más del alimento natural que se encuentra en los granos, incluyendo más fibra. Por lo tanto, en comparación con la masa blanca, usted obtendrá más nutrientes de los granos enteros y la fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.

2. Huevo

Sólo un huevo ya cumple con alrededor del 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Por otra parte, la comida ayuda en la reparación y recuperación muscular, muy importante para los corredores. Otra ventaja: el huevo proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.

3. Granos

Frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibras, y son fuente vegetal de hierro con bajas tasas de grasas. Por lo tanto, ellos tienen que ser parte de su dieta. Los frijoles, por ejemplo, son un gran acompañamiento para las sopas, además de componer el plato más popular de Brasil: el famoso arroz y frijoles. Pero en días de prueba deben ser evitados, ya que provocan flatulencia.

4. Pescados ricos en omega 3

Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega 3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro, y tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre las sesiones de entrenamiento. Por supuesto, usted debe preferir las versiones a la parrilla, asadas y cocidas.

5. El camote

Tiene un montón de vitamina B6, que ayuda en el metabolismo de las proteínas y en el paso de la sangre a través de las arterias. Y buena porción de potasio, que controla la retención de líquidos. También trae manganeso (que ayuda a aliviar los síntomas de la tensión premenstrual, ¡mujeres!) y opera en el metabolismo de la generación de energía celular. Quién se come la patata dulce y toma sol se da cuenta: se puede mantener por mucho tiempo un bronceado, ya que ella es rica en beta caroteno. También tiene vitaminas C y E, que combaten los radicales libres. Se prepara rápidamente e incluso se puede consumir en el desayuno con miel y canela, por ejemplo. También es una buena opción para un aperitivo antes de los eventos de larga distancia.

6. El yogurt

Fuente de pro bióticos, proteínas y calcio, también es rico en vitamina D, uno de los nutrientes más estudiados y relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, además de reducir el rendimiento, puede predisponer la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son los bajos en grasa y sin azúcar añadido. Muy prácticos para aperitivos diariamente, va muy bien con frutas, cereales e incluso aderezos para ensaladas.

7. Plátano

¿Quién nunca se comió a un plátano después del entrenamiento rápidamente?

Practicidad, durabilidad, buen precio y buen gusto. Sume a estas cualidades, los beneficios del potasio y del carbohidrato en la medida correcta (alrededor de 20 g en una sola unidad) y varias posibilidades de combinación. Además de contener aún fósforo, magnesio, calcio y fibras. Está rellenado de agentes pro bióticos – es decir, fibras que sirven de alimento para las bacterias buenas. Al ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y de las pruebas, o en postres.